Menahan hawa nafsu serta makan dan minum memang menjadi salah satu syarat dalam berpuasa. Namun, tetap menjaga imunitas tubuh juga sangat diperlukan. Salah satu cara untuk tetap menjaga imunitas tubuh ialah dengan menjaga pola menu untuk sahur dan buka puasa.
Mengonsumsi makanan yang kaya akan gizi saat sahur dan buka puasa perlu dilakukan. Menjaga asupan menu untuk sahur dan buka puasa tak perlu dilakukan secara berlebihan. Pilihan diet yang tepat juga dapat menekan risiko penyakit kronis serta mempertahankan berat badan ideal.
Berikut inilah cara menyiapkan makanan sehat untuk sahur dan berbuka :
1. Metode memasak alternatif
Untuk makanan yang digoreng, gunakan metode tumis yang menggunakan sedikit minyak dengan suhu tinggi. Menurut Dabbagh, cara itu membuat kandungan lemak 10 kali lebih sedikit daripada metode menggoreng dengan minyak banyak (deep frying).
Apabila cara memasak yang digunakan adalah memanggang, kurangi lemak dengan mengendalikan jumlah minyak. Metode terbaik adalah memasak makanan di dalam oven menggunakan peralatan masak tertutup dengan sedikit minyak.
Saat mengolah sayuran, termasuk wortel, paprika, dan bawang bombay, ada baiknya menggunakan metode memasak bebas lemak. Tujuannya adalah untuk mempertahankan kandungan vitamin dan mineral sekaligus tidak menghilangkan rasanya.
Pastikan memasak atau menyantap makanan kemasan dengan kandungan garam yang cukup. Jumlahnya juga tidak boleh berlebihan. Kalau ingin menambah cita rasa, kiat sehat dari Dabbagh adalah merendam bahan makanan dengan lemon dan cuka.
2. Makanan penambah kekebalan
Masukkan sejumlah makanan penambah kekebalan tubuh dalam menu. Misalnya, ikan berlemak, seperti salmon dan sarden yang kaya asam lemak omega-3, zinc, serta vitamin B6. Perpaduan nutrisi tersebut meningkatkan imunitas.
Saran menu lain termasuk kacang-kacangan (sumber vitamin B6 dan zat besi) dan yoghurt (kaya probiotik). Guna memperkaya cita rasa masakan, sangat baik jika memakai rempah-rempah alami, seperti jintan, kayu manis, kunyit, basil, dan thyme.
Minyak yang digunakan untuk memasak hidangan sahur dan berbuka pun perlu diperhatikan. Pakai minyak zaitun, minyak canola, minyak jagung, atau minyak bunga matahari yang mengandung antioksidan alami.
3. Cek label makanan
Saat berbelanja bahan makanan, periksa fakta nutrisi pada label di kemasan produk. Jangan sepelekan informasi tentang jumlah lemak jenuh, lemak trans, gula tambahan, kolesterol, dan natrium dalam sajian.
Jumlah berlebihan dari nutrisi tertentu dapat memicu risiko masalah kesehatan. Referensi nilai gizi yang dinyatakan dalam persentase nutrisi itu perlu untuk mengetahui apakah makanan tertentu cocok dengan keseluruhan diet harian.
