Dibulan yang suci ini cara cegah anemia saat berpuasa penting diketahui. Anemia terjadi ketika tubuh tidak memiliki cukup sel darah merah. Di dalam sel darah merah, terdapat hemoglobin yang membawa oksigen ke jaringan di dalam tubuh.
Tak hanya itu saja bahkan anemia juga bisa dialami siapa saja, khususnya pada wanita. Gejala anemia yang paling umum adalah kelelahan. Anemia juga bisa menyebabkan pusing, detak jantung tidak normal, sesak napas, hingga sakit di dada. Gejala ini tentunya tak ingin dirasakan selama puasa.
Namun jangan khawatir berikut cara untuk mencegah anemia saat berpuasa adalah dengan memenuhi nutrisi harian. Nutrisi untuk mencegah anemia ini bisa dipenuhi saat berbuka dan sahur. Orang yang berisiko mengalami anemia harus benar-benar memperhatikan asupan nutrisinya selama bulan Ramadan.
Berikut cara mencegah anemia saat berpuasa seperti dilansir dari berbagai sumber:
1. Penuhi asupan zat besi
Salah satu penyebab anemia paling sering adalah zat besi. Tubuh menggunakan zat besi untuk menghasilkan sel darah merah, yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Tubuh memiliki sedikit sel darah merah yang sehat untuk membawa oksigen yang cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh.
Pola makan rendah zat besi adalah penyebab utama kekurangan zat besi. Saat berbuka dan sahur pastikan untuk mengonsumsi zat besi yang cukup. Makanan yang kaya akan zat besi di antaranya seperti telur, daging, dan aneka sayuran.
2. Konsumsi makanan kaya folat
Folat dan asam folat merupakan bentuk dari vitamin B-9. Vitamin B9 adalah nutrisi yang memainkan peran penting dalam pertumbuhan sel dan pembentukan DNA. Kekurangan folat dapat menyebabkan anemia.
Pola makan rendah buah-buahan segar, sayuran, dan sereal yang diperkaya adalah penyebab utama defisiensi folat. Selain itu, memasak terlalu lama makanan terkadang dapat menghancurkan vitamin. Selama bulan puasa, konsumsilah makanan bergizi untuk mencegah defisiensi folat. Makanan yang mengandung folat dalam jumlah tinggi meliputi sayuran hijau, buah, telur, kacang-kacangan, dan jamur.
3. Konsumsi vitamin C
Vitamin C telah terbukti meningkatkan penyerapan zat besi. Vitamin ini menangkap zat besi non-heme dan menyimpannya dalam bentuk yang lebih mudah diserap oleh tubuh. Dalam sebuah penelitian, mengonsumsi 100 mg vitamin C dengan makanan meningkatkan penyerapan zat besi sebesar 67%.
Makanan tinggi vitamin C termasuk buah jeruk, sayuran berdaun hijau gelap, paprika, melon dan stroberi. Vitamin C juga berperan penting dalam sejumlah fungsi tubuh termasuk produksi kolagen, L-karnitin, dan beberapa neurotransmiter. Ini membantu memetabolisme protein dan aktivitas antioksidannya dapat mengurangi risiko beberapa kanker.
4. Penuhi kebutuhan vitamin B12
Kekurangan vitamin B12 dapat menyebabkan penurunan sel darah merah yang sehat. Memenuhi asupan vitamin B12 sangat penting untuk mencegah anemia selama berpuasa. Vitamin B12 memainkan peran penting dalam produksi sel darah merah dan DNA, serta berfungsinya sistem saraf.
Metabolisme setiap sel dalam tubuh bergantung pada vitamin B-12, karena berperan dalam sintesis asam lemak dan produksi energi. Vitamin B-12 memungkinkan pelepasan energi dengan membantu tubuh manusia menyerap asam folat yang juga penting untuk mencegah anemia.
Vitamin B12 secara alami ditemukan dalam makanan hewani, termasuk daging, ikan, unggas, telur, dan susu. Namun, vitamin ini juga dapat ditemukan dalam produk yang diperkaya dengan B12, seperti beberapa jenis roti dan susu nabati.
5. Perbanyak sayuran hijau
Sayuran hijau, terutama yang berdaun gelap, adalah di antara sumber zat besi nonheme terbaik. Beberapa sayuran hijau juga mengandung folat dan vitamin C.
Vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi dengan baik. Mengonsumsi sayuran hijau dengan makanan yang mengandung vitamin C seperti jeruk, paprika merah, dan stroberi, dapat meningkatkan penyerapan zat besi.
6. Konsumsi daging sehat
Semua daging dan unggas mengandung zat besi heme. Daging merah, domba, dan daging rusa adalah sumber terbaik. Unggas dan ayam memiliki jumlah yang lebih rendah namun juga bisa jadi pilihan. Mengonsumsi daging atau unggas dengan makanan besi nonheme, seperti sayuran hijau, dapat meningkatkan penyerapan zat besi.
Hati hewan juga kaya akan zat besi. dan folat. Beberapa daging organ lain yang kaya zat besi adalah jantung, ginjal, dan lidah sapi. Makanan laut seperti tiram, kerang, dan udang adalah sumber zat besi heme yang baik. Konsumsi makanan-makanan ini dengan kombinasi seimbang untuk mencegah anemia selama berpuasa.
7. Hindari makanan dan minuman tertentu saat buka dan sahur
Teh
Selain memenuhi nutrisi, penting untuk memerhatikan makanan apa saja yang perlu dijauhi. Beberapa makanan dapat memblokir proses penyerapan zat besi yang menyebabkan anemia. Salah satunya adalah teh.
Teh hitam memiliki konsentrasi tanin tertinggi. Tanin adalah zat alami yang ditemukan dalam banyak makanan nabati. Tanin dapat mengganggu penyerapan zat besi nonheme dari sumber tanaman seperti kacang-kacangan, bayam dan sayuran berdaun hijau gelap lainnya.
Minuman seperti teh hijau mungkin merupakan sumber antioksidan yang baik, tetapi mereka juga dapat mengurangi kemampuan tubuh untuk menyerap zat besi.
Kopi
Kafein juga dapat mengganggu penyerapan zat besi. Polifenol yang ditemukan dalam kopi dan teh dianggap sebagai penghambat utama penyerapan zat besi. kopi mengandung asam klorogenik dan tanin yang bisa menghambat penyerapan zat besi. Senyawa ini mengikat dengan zat besi selama pencernaan, membuatnya lebih sulit untuk diserap.
Makanan dengan kalsium
Kalsium dapat mengganggu penyerapan zat besi. Hindari mengonsumsi suplemen atau makanan yang mengandung zat besi bersamaan dengan kalsium. Misalnya, daging sapi, kacang, dan lentil tidak boleh dimakan dengan susu, keju, dan yogurt. Anda masih dapat mengonsumsi makanan dengan kalsium, namun beberapa jam setelah atau sebelum mengonsumsi zat besi.
Makanan dengan oksalat
Dalam beberapa kasus, makanan yang mengandung asam oksalat diketahui mengganggu penyerapan zat besi. Karena hal ini, penderita anemia disarankan untuk mengkonsumsi makanan ini dalam jumlah terbatas selama masa pemulihan.
